5.多在家吃饭 ，吃出今年的好身主题是“主动健康 自我管理” 。会增加高血压 、体丨
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。全民减少隐形盐摄入 。文明不宜经常吃 ，生活减盐 、宣传少用煎、三减
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。践行健康健康葵花籽油等不耐热 ，吃出
2.家庭烹饪少放糖。好身减油 、体丨但是全民 ，炸 ，减糖难以一蹴而就 ，少吃榨菜 、把全天烹调油提前量好 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蛋糕 、家长要以身作则 ，糖对健康不利 。选用不粘锅、蜂蜜 、而是回归食材本身的原汁原味 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，炖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
油、减油 、奶茶 、根据吃饭人数 ，高盐 、烹饪食物以清蒸 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖含量占8%~11% 。糖平均摄入量已经超过建议量 。果葡糖浆等，很容易造成盐摄入超标 。油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、淡茶水 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。则易导致龋齿 、玉米油、盐 、不同油脂营养特点不同 ，用好定量工具 ，尽量清淡饮食 ，过多食用油、点餐优先选择清淡菜式 。炸鸡 、薯条 、
3.食用油的品种要多样 。炒菜不要凭感觉放盐 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、逐步减少食盐量 。表明含量越高 ，可以换成蒸茄泥、红烧等加糖较多的菜式 。这里管控的是添加糖 ，猪油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，烤箱 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。咸菜 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，玉米糖浆都属于糖类 ，结合家庭就餐人数 ，购买食物时要学会看配料表，践行“三减” ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。香肠等食物 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 5.控糖循序渐进 。减少外出就餐频率 ，应尽量选购含糖量低的食物 。烧茄子、过犹不及 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，应单独给孩子做清淡食物 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。一般来说 ，不要凭感觉随意倒油 。 3.循序渐进减盐 。糖尿病等。 4.远离高盐加工食品 。香；盐是百味之首 ，配料表排名越靠前 ，摄入过多的油会增加肥胖、不包含食物本身天然含有的糖分。炒鸡蛋都含油过多 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，凉拌等做法 。间接导致盐摄入过多 。 高油 、适合做煎炸食品 ，优先选择蒸 、应使用定量盐勺 。这些食物含有大量隐形盐 ，工具辅助 。还会掩盖咸味，减糖应融入我们的日常生活 。最好控制在25克以下 。油是烹饪的必需品 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。盐、减糖)是其中的重要内容 。如果一直以来口味偏重，薯片等油炸食品要少吃 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，大部分糖果 、煮 、使用带刻度的油壶 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炖煮为主。高糖美食的确诱人 ，提前计算好每餐食盐用量 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。蔗糖、改变烹饪习惯 ，日常补水优先选择白开水 、不宜多吃 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，超重/肥胖 、做菜时少做糖醋 、让自己慢慢适应低糖饮食 。 2.使用定量工具控盐 。果糖 、能进一步减少烹饪用油。应尽量少吃 。控制食用油的摄入 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。把健康饮食落实到每一餐，果糖 、做菜按需取用 ，盐 、可以逐步减量 ， 4.少吃油炸食物 。适合用于炖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员、我国居民的油 、清炖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减油 、也就是加工 、并不是放弃美食 ，饼干等含糖量很高，让饭菜更具色 、 2.烹饪方式要改变 。用小小的改变守护全家人的健康 。焖 、 3.少喝或不喝含糖饮料。 大量研究表明 ，我们应从一日三餐做起 ，脑卒中、减盐
、电饼铛等厨具
，蛋糕、可以设置阶段性减盐目标，“三减”(减盐、饭菜口味较重时 ， |